KABAR BESUKI - Omega-6 sejenis lemak tak jenuh ganda, yang baik untuk tubuh Anda.
Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, menurut Institute of Medicine's merekomendasikan asupan yang cukup (AI) untuk omega-6 adalah 12 gram per hari untuk wanita dan 17 gram per hari untuk pria.
Jadi, lanjutkan dan nikmati salah satu makanan menyenangkan yang menawarkan omega-6 ini.
Baca Juga: Masak Nasi dengan Cara Ini Ternyata Bisa Menyebabkan Kanker Loh, Ibu-ibu Wajib Tahu!
Dan ternyata 6 makanan kaya omega yang harus anda makan sebagai berikut ini
1. Kenari
11 g omega-6 per 1 ons, Makan segenggam kecil kacang sehari dapat meningkatkan kualitas diet, memberikan rasa kenyang, dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Dan kenari adalah pilihan yang sangat baik karena tidak hanya kaya akan omega-6, mereka juga menawarkan sejumlah besar omega-3.
Menurut sebuah penelitian di Circulation Research, orang dengan diabetes tipe 2 yang makan lebih banyak kacang, terutama kacang pohon seperti kenari, mungkin memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular.
Baca Juga: 6 Jenis Jerawat dan Penyebabnya, Anda harus Tahu!
Penelitian di Nutrients menunjukkan bahwa makan kenari menawarkan manfaat bagi kesehatan otak.
Untuk meningkatkan omega-3 caranya adalah:
Cincang halus kenari, campur dengan remah roti dan bumbu, dan gunakan kulit kacang untuk ikan berlemak, seperti makarel.
2. Kacang pinus
10 g omega-6 per 1 ons, Kacang pinus agak mahal, tetapi mereka menawarkan banyak nutrisi, termasuk magnesium dan zat besi.
Baca Juga: 5 Latihan Membentuk Tubuh yang dapat Anda Lakukan Saat Berbaring di Tempat Tidur
Sebuah studi kasus, kontrol yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa asupan kacang pinus, kacang tanah, dan almond yang lebih besar dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah Dan masih ada lagi kabar baik.
Penelitian hewan di Diabetes, Sindrom Metabolik dan Obesitas. Target dan Terapi menunjukkan bahwa kacang pinus dapat memainkan peran terapeutik bagi penderita diabetes karena potensi kemampuan mereka untuk mengelola glukosa darah dan stres oksidatif.
Untuk meningkatkan omega-3 caranya adalah:
Aduk pasta dengan adas tumis bawang putih, sarden kalengan, kacang pinus panggang, dan banyak lemon.
Baca Juga: Lakukan 5 Ritual Ini Sebelum Tidur Ternyata Bikin Badan Cepat Langsing
3. Minyak biji anggur
9,5 g omega-6 per 1 sendok makan, Minyak biji anggur persis seperti itu, minyak yang diekstrak dari biji anggur. Ini bagus untuk planet kita karena bijinya mungkin terbuang sia-sia setelah proses pembuatan anggur.
Meskipun minyak biji anggur mungkin tidak sepopuler minyak zaitun, minyak ini memiliki banyak hal untuk dibanggakan. Pertama, memiliki titik asap yang tinggi, membuatnya serbaguna dalam memasak.
Ini juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, menyediakan 3,9 mg per satu sendok makan itu 26 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan.
Baca Juga: Lakukan 5 Ritual Ini Sebelum Tidur Ternyata Bikin Badan Cepat Langsing
Itu sangat penting karena tubuh membutuhkan vitamin untuk sistem kekebalan yang kuat.
Tinjauan penelitian di jurnal Foods menunjukkan bahwa minyak biji anggur dapat dikaitkan dengan aktivitas antioksidan, anti-inflamasi, antimikroba, dan antitumor dan seterusnya.
Untuk meningkatkan omega-3 caranya adalah:
Nikmati salad nicoise klasik yang dibalut dengan vinaigrette berbahan dasar minyak biji anggur.
Baca Juga: Tidur dengan Kipas Angin Menyala Ternyata Bisa Bikin Kulit Rusak, Hentikan Mulai Sekarang!
4. Biji rami
8 g omega-6 per 1 ons, Biji rami, yang berasal dari tanaman Cannabis sativa L, telah mendapatkan popularitas. Dan tidak, Anda tidak akan mendapatkan tinggi dari mereka.
Biji rami tidak secara alami mengandung THC, senyawa psikoaktif yang ada dalam ganja meskipun, mereka mungkin mengambil jejaknya saat dipanen atau diproses.
Bijinya begitu nikmat di atas salad dan sup dan langsung disendok.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Nutrients menyarankan bahwa biji unik ini menawarkan aktivitas antioksidan tinggi, yang penting untuk melindungi asam lemak tak jenuh ganda dari oksidasi.
Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental, Salah Satunya Kurangi Gejala Depresi
Mereka juga mengandung senyawa bioaktif yang menawarkan potensi neuroprotektif, antihipertensi, antioksidan, dan aktivitas antiinflamasi dan banyak lagi.
Untuk meningkatkan omega-3 caranya adalah:
Pulse biji rami, lemony mayo, bumbu, dan salmon dalam food processor, bentuk menjadi roti, dan panggang untuk burger salmon superfood.
5. Minyak jagung
7 g omega-6 per 1 sendok makan, Minyak jagung ringan dengan sedikit rasa mentega. Jika itu bukan salah satu minyak goreng pilihan Anda, coba lihat lagi.
Baca Juga: 5 Alasan Buah Pir Sangat Bagus untuk Tubuh Anda, No 3 Cocok untuk Pandemi Covid-19
Percobaan silang acak yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa sekitar 54 gram (1,9 ons) minyak jagung per hari yang termasuk dalam diet rutin dapat menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat) sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik) .
Ini memiliki hasil yang lebih menguntungkan daripada minyak kelapa.
Terlebih lagi, penelitian tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine, menemukan bahwa menukar minyak nabati non-terhidrogenasi, termasuk jagung, kanola, atau minyak zaitun, sebagai pengganti mentega atau margarin (lemak padat) dapat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiometabolik dan kehidupan yang lebih baik. harapan.
Catatan: Saat memilih minyak jagung, carilah yang berlabel 100 persen organik atau non-GMO bersertifikat USDA jika Anda ingin memastikannya tidak dibuat dari jagung yang dimodifikasi secara genetik.
Baca Juga: 4 Tanda Kolesterol Tinggi yang Wajib Kamu Waspadai, Simak Ulasannya
Untuk meningkatkan omega-3 caranya adalah:
Campurkan edamame yang sudah dikupas, kacang merah, jagung, ketumbar segar, dan vinaigrette jeruk nipis berbasis minyak jagung untuk salad sisi dingin.
6. Biji bunga matahari
6,5 g omega-6 per 1 ons, Meraih biji bunga matahari adalah ide yang enak kapan saja dan melindungi kesehatan.
Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Chemistry Central Journal mencatat bahwa biji bunga matahari menawarkan banyak nutrisi, termasuk vitamin B6, magnesium, niasin, dan zat besi, serta fitonutrien, termasuk asam fenolik, flavonoid, dan tokoferol.
Plus, bijinya mengandung fitosterol dan antioksidan penurun kolesterol, sambil menawarkan segudang potensi sifat menguntungkan, termasuk sifat anti diabetes, antihipertensi, antimikroba, dan anti inflamasi.
Baca Juga: Minum Soda Saat Diet Apakah Diperbolehkan? Simak Ulasan Berikut Ini
Untuk meningkatkan omega-3 caranya adalah:
Buat salad telur dengan mayo, mustard Dijon, adas segar atau tarragon, dan telur omega-3 yang dimasak keras dan sajikan dengan roti biji bunga matahari.
Atau lakukan campuran jejak DIY yang menampilkan berbagai kacang, termasuk kenari, dan berbagai biji, termasuk biji bunga matahari.***